God mad før træning

Mad er meget individuelt. Dog er der nogle generelle tips, som er værd at skrive sig bag øret.

Generelt handler det om at spise varieret. Herved menes der at få en masse frugt og grønt, men ligeledes fisk, kylling, pasta, ris og så videre. Det er måske et meget alment kostråd, men er du typen, der som løber godt kan lide at presse dig selv, er det vigtigt, at du får en masse vitaminer, mineraler og samtidig for genopbygget dine depoter og muskler.

Der er intet værre end et uernergisk træningspas, hvor man lige så godt kunne være blevet hjemme. Er det derfor ikke et decideret vægttab der søges, er det værd at holde øje med, at man nogenlunde går i nul, når det handler om fordelingen af, hvor mange kalorier, du forbrænder og indtager.

Et godt råd er at spise groft i perioder, der er mere end tre timer fra et løbepas. Det er ensbetydende med, at din frokost klokken 12 godt kan bestå af rugbrød, hvis du løber klokken 16. Hvorimod at en lille sult efter fyraften, før man begiver sig ud i løbeskoene, måske bør bestå af en lys bolle med marmelade.

Efter træning eller konkurrence er det vigtigt at have noget ved hånden. Op til en time efter løbeturen vil muskler med videre være ekstra modtagelige for ernæring for at gå ind i en genopbygningsfase.

Derfor bør man spise en lille snack, hvor man får en fornuftig portion protein og kulhydrater. Protein er kroppens byggesten og derfor alfa omega for, at musklerne kan reparere sig selv. Kulhydraterne er dels for at fylde på depoterne, men lige så meget for at gøre det lettere for kroppen at optage proteinerne.

Som en lille eftertrænings-snack kan du spise en yoghurt natural eller græsk yoghurt med en banan og en lille håndfuld mandler. Men alternativerne er mange, og det kunne også være en smoothie med græsk yoghurt, skummetmælk, banan og lidt frosne bær.

For at opsumere er det derfor vigtigt før f.eks. et løb at spise et godt måltid tre timer før, for herved at undgå maveproblemer undervejs. Et eksempel kunne være, at man stod op klokken 5 og spiste en stor portion havregryn med mandler og rosiner, samtidig med at man drak en halv liter juice eller sportsdrik før et maraton med opstart klokken 9.

Generelt handler det om at prøve sig lidt frem og se, hvad der virker for en. Men generelt er tre timers reglen en sikker vinder for at undgå maveproblemer. Det skader ikke at løbe på tom mave, så hellere det end at mangle toiletpapir midt ude på sin rute.

Martin George Suhr Madsen er At Work Løbecoach og ultraløber, og han har gennemført både maraton og ultraløb. Hans næste mål er Badwater Ultramaratahon i den stegende hede i Death Valley, USA.