Snup en aktiv hviledag

Mange løbere ser fridage som en mulighed for at sidde med føddere oppe og se tv. Hvis du vil yde dit bedste er der bedre måder at bruge din tid ude af løbeskoene på.

Ikke at lave noget aktivt er bestemt ikke at anbefale, medmindre du selvfølgelig er skadet. Let motion øger blodgennemstrømningen til musklerne. Det fjerner affaldsprodukter, som bidrager til ømhed og inflammation.

Forskning viser, at en aktiv hviledag kan lindre smerter og samtidig gør dig stærkere til næste træningspas. International Journal of Sports Medicine skriver, at cykelryttere, der træner ved lav intensitet og får en gang massage på deres fridage, opnår hurtigere og bedre resultater på deres næste træningsdage end dem, der er inaktive.

Mange løbere tager en fridag efter deres længste tur i ugen. Hvis du er ved at forberede dig på en lang tur som f.eks. en halvmarathon kan det være en fordel ikke at løbe dagen før. Så hellere tage en tur på cyklen og herved give dine muskler en pause fra at løbe. Du vil føle dig mere frisk uden at have ligget på sofaen og du vil helt sikkert føle dig knap så stiv på selve løbsdagen.

Bevæg dig: Kør på din cykel, svøm en omgange, gå tur med hunden i cirka 30 minutter. Hold intensiteten, din maksimale puls bør ikke overstige 50 til 60 procent og du bør ikke være forpustet. På den såkaldte Borg-skala fra 1 til 12 skal dit indsatsniveau være på omkring en 5’er. Forbereder du dig på en lang løbetur den efterfølgende morgen kan du godt hæve intensiteten en smule (til en 6’er), hvilket vil give energi til dig og sikre dig, at du ikke får følelsen af at være træt og udslidt på løbsdagen.

Vær varsom: Hvis du halter, oplever skarp smerte eller har mistanke om, at du er på randen af en skade, så sæt fødderne op og tage en ægte hviledag.

Stræk ud: Det kan være svært at presse udstrækning ind, når du stresser fra løbeturen til kontoret eller dagpleje. Her har du så chancen for at råde bod på det. Mens dine muskler er varme fra en cykel -eller gåtur strækker du de stramme punkter. For de fleste løbere drejer det sig om hofter, baglår, lår, balder og lægge. En stram muskel kan ikke bruges på et optimalt niveau. Er du ude af balance i den ene side af kroppen kan de påvirke din skridtlængde og føre til skade.

Spis smart: En fridag fra løb er ikke en undskyldning for at spise en pose chips. Prøv i stedet at tanke op med de vigtigste næringsstoffer. Løbere er generelt bange for at spise mad med højt fiberindhold, fordi de tror, de får en dårlig mave, men fiber er bare vigtigt for fordøjelseskanalens sundhed.
En menu på hviledagen kunne se således ud: Havregryn med skummetmælk og frugt, en spinat salat med laks eller kylling og bønner, og en mager skinkeschnitzel, grøntsager og brune ris. Skal du løbe næste morgen, så tag en snack (en banan og et glas letmælk) før sengetid for at fylde dine glykogenlagre.

Massér kroppen: Forskning viser, at en gang massage kan reducere muskelømhed med cirka 30 procent. Tid på briksen kan også blotlægge potentielle skader, idet en terapeut ofte føler stramhed i muskler, du ikke selv kan mærke. Planlæg dog altid din massage, så den falder dagen efter hård træning, ikke før. Som regel bruger man 24 timer på at komme sig over selve massagen.

Gå tidligt i seng: Din hjerne og din krop har begge brug for søvn for at komme sig over den fysiske og psykiske stress, det er at løbe. Optimalt er at få en syv til ni timers søvn hver nat for at give din krop tid nok til at genopbygge og reparere sig selv.

Martin George Suhr Madsen er At Work Løbecoach og ultraløber, og han har gennemført både maraton og ultraløb. Hans næste mål er Badwater Ultramaratahon i den stegende hede i Death Valley, USA.